Si vous cherchez des conseils pour pallier les causes d’une mauvaise position, bienvenue et place à l’action ! Vous vous demandez combien de temps il faut pour corriger sa posture ? L’enjeu se trouve dans la durée. Le temps devient votre précieux allié pour vaincre les tensions. 

Améliorer sa posture rapidement, c’est comme vouloir mettre un seau sous de l’eau qui coule, sans réparer la fuite. Ça restera une solution temporaire. À chacun son rythme pour prendre l’habitude de se tenir droit ! Comme le bon maintien corporel va plus loin que ça, voici les solutions pour bien se placer, en position dynamique ou statique. De quoi éviter douleur au dos, blessure et autres problèmes de santé. 

1. Avoir une bonne position de la colonne vertébrale au quotidien

Votre colonne vertébrale est un ensemble de vertèbres articulées sur un axe vertical. Sa particularité réside dans ces quatre courbes naturelles. L’enjeu consiste à éviter de mouvoir excessivement une partie du rachis en figeant le reste.

Corriger sa posture debout

Si rester debout longtemps provoque des tensions dans le bas du dos ou dans les jambes, vous avez peut-être un problème de posture. La principale recommandation pour modifier une position qui entraîne des douleurs consiste à réaligner votre corps.

Concrètement, l’alignement idéal dessine un axe qui va de l’oreille à la cheville en passant par l’épaule, la cage thoracique, la hanche et le genou. Une colonne vertébrale en position neutre et gainée vous assure une pleine mobilité.

Pour en savoir plus sur le fonctionnement de la mauvaise posture, lisez notre article.

S’asseoir en préservant son maintien

Corriger sa posture assise s’avère complexe puisque cette position n’est pas naturelle pour le corps. Retenez que globalement, nous passons trop de temps assis : au travail, à l’école ou à la maison. 

Pour améliorer sa posture, au bureau comme chez soi, et éviter les raideurs dans les bras ou le cou, pensez à vous étirer régulièrement. Un corps immobile trop longtemps se raidit. Veillez donc à bouger pour changer de position. 

Découvrez 7 conseils pour s’asseoir correctement et abandonner les mauvais gestes qui vous nuisent ! 

Préserver son dos en position allongée

Redresser son dos en dormant demande d’opter pour un alitement qui ne fera pas subir trop de contraintes à votre rachis et qui respectera ses courbes naturelles.

Pour améliorer sa posture en dormant, choisissez une literie et un oreiller adaptés à votre manière de dormir. Sachez tout de même que la position allongée sur le ventre est une des plus néfastes, car elle entraîne des contraintes excessives sur le cou à l’origine de douleurs. À l’inverse, la posture sur le dos procure un repos efficace pour le corps. 

Bien qu’il soit appelé “primates”, les singes ont gardé un excellent instinct pour savoir comment immobiliser leur corps en toute quiétude. Voici deux positions, différentes des Hommes, que vous pourriez copier (si vous n’avez pas peur du regarde de l’autre).

Vous remarquerez qu’avec la position sur le ventre, le buste du singe est surévelé, les lombaires ne se retrouvent pas creusés, ce qui a tendance à vous épargner crampes ou douleurs vives lorsque vous vous relevez.

2. Rechercher le maintien de la posture en mouvement

Maintenir sa position en marchant

Si l’idéal est de rester en activité, comment faire pour conserver une posture adéquate lorsque l’on marche ? Voici différentes astuces pour vous déplacer debout sans désagrément :

• déplacez le poids du corps sur l’avant des pieds, au niveau des orteils ;
• allongez le sommet du crâne vers le ciel, comme si un fil était accroché au-dessus de votre tête ;
• chaussez-vous confortablement et évitez les talons hauts à l’origine d’une posture délétère. Au besoin, consultez un·e podologue pour confectionner des semelles adaptées à votre voûte plantaire. 

En cas de doute sur le maintien de votre dos en marchant, faites un bilan de votre posture. 

Améliorer sa posture en course à pied

Pour prévenir les blessures et améliorer sa posture en courant, le principe est d’équilibrer le stress mécanique produit par la course à pied sur l’ensemble du corps. 

En pratique, il est recommandé de pencher très légèrement le corps en avant tout en conservant un tronc gainé et stabilisé. Le regard est fixé droit devant et les épaules sont détendues. Les bras sont fléchis à angle droit.

Au niveau des jambes, il convient de réaliser des foulées de petites amplitudes tout en gardant le poids du corps sur l’avant des pieds.

Corriger sa posture à cheval ou à vélo 

Ces deux disciplines sportives demandent d’être dans une position assise et dynamique. Elles demandent chacune une tonicité et un certain relâchement. Pas simple à mettre en pratique ! 

La logique est la suivante : plus vous allez être dans la raideur, plus vos muscles seront crispés et moins vos mouvements seront précis. A contrario, une détente excessive favorise d’importantes contraintes pour la colonne vertébrale. 

Dans le cas spécifique de l’équitation, une tonicité minimum est nécessaire pour suivre le mouvement du cheval. Veillez quand même à détendre vos épaules au risque de créer des douleurs cervicales, notamment au niveau des trapèzes. 

Bien faire du ménage en préservant son dos

Récupérer un objet qui traîne à terre, passer l’aspirateur, laver une vitre… autant de gestes à la fois répétitifs et contraignants pour le rachis. D’où l’importance d’une bonne posture en faisant le ménage pour préserver sa colonne vertébrale dans la durée.

Pour vous y aider, la technique du contrepoids avec une jambe en l’air peut être une solution. Celle de reculer un pied pour plier les jambes de manière à offrir un espace dégagé pour le haut du corps en est une autre. 

Vous pouvez aussi utiliser un tabouret pour vous mettre à hauteur. 

Découvrez les postures de ménage qui préservent votre dos en lisant notre article sur le sujet. 

3. Pratiquer une activité physique bénéfique pour la posture

Pour corriger sa posture dorsale, comprenez le lien avec le mouvement. L’inventeur de la méthode Pilates part du postulat qu’une colonne vertébrale saine bouge. Votre dos est conçu pour se mouvoir dans des mouvements de flexion, d’extension et de rotation. La posture correspond à l’attitude que vous donnez à votre corps à chaque instant. 

Se muscler pour redresser sa posture

Corriger sa posture avec la musculation est une manière de mieux contrôler vos mouvements. Viser les muscles profonds pour travailler la stabilité du tronc est primordial, mais toujours en coordination avec les muscles superficiels. 

Concrètement, l’entraînement fonctionnel devient un parfait allié. Il consiste en la réalisation d’exercices basés sur les mouvements du quotidien. En réalisant des patterns moteurs fonctionnels efficients, vous apprenez à votre corps à se mouvoir dans des postures quotidiennes efficaces.

Découvrez 5 exercices faciles à mettre en place pour modifier votre posture.

Pratiquer le gainage : la clé d’une bonne posture

Retenez que le mouvement corporel part du centre du corps vers les extrémités. L’organisation du tronc joue donc un rôle considérable dans la posture. Gainer son rachis donne la possibilité de mieux transmettre l’énergie aux épaules et aux hanches. 

Pour corriger votre posture du bassin au cou, alignez votre cage thoracique au-dessus du pelvis. Positionnez vos oreilles sur le même plan que les épaules pour rectifier la tête qui part en avant. Pensez aussi à engager vos muscles du tronc pour le stabiliser.

Découvrez l’exercice de la planche croisée pour travailler votre gainage. 

S’étirer pour corriger le dos voûté 

Pour améliorer sa posture avec le yoga ou le Pilates, comprenez l’importance des étirements dans ces pratiques. Au travers d’exercices variés et synchronisés avec la respiration, l’organisme profite d’un étirement. 

L’alignement offre un meilleur équilibre musculaire au corps et lui rappelle comment avoir une posture droite. Quand vous placez les os dans une position adéquate, vous engagez les bons muscles qui viennent soutenir les articulations plutôt que les solliciter. Saviez-vous que le fait de se tenir droit travaille déjà les muscles posturaux ? 

Découvrez comment étirer votre dos avec un panel d’exercices adaptés à votre besoin.

Se relaxer pour éviter les effets du stress

Si vous vous demandez quels sports pratiquer pour améliorer la posture, sachez que le simple fait de s’exercer est, déjà, impactant. Les bienfaits du sport sur le corps physique ne sont plus à prouver. Mais l’entraînement régulier a aussi un impact sur le cerveau. 

Il joue un rôle protecteur en favorisant la déconnexion. Lors de la pratique physique, l’activité cérébrale se modifie avec notamment la diminution du cortisol, hormone dite du stress. Parallèlement, la dopamine, à l’initiative du système de récompense, augmente. Voilà pourquoi bouger donne envie de pratiquer encore plus. 

Découvrez notre article sur le stress et le mal de dos pour en savoir plus. 

4. Adapter sa posture à certains moments de vie

Modifier sa posture quand on est enceinte

Près de la moitié des futures mamans souffrent de lombalgies pendant leur maternité. Et pour cause : entre la prise de poids et la modification du centre de gravité, un réajustement de la posture devient nécessaire. C’est d’autant plus important que l’état de grossesse amène un changement hormonal favorisant le relâchement ligamentaire et musculaire. Face aux muscles moins résistants, le risque de mauvaise posture est réel. 

Découvrez les postures adaptées aux femmes enceintes pour préserver le dos pendant la grossesse.

Maintenir son mouvement quand on est senior

Peut-on redresser son dos à 60 ans ? Retenez cet adage « Il n’est jamais trop tard pour bien faire ! ». Parce que si toutefois vous n’y parvenez pas, vous limiterez au moins d’accentuer votre dos voûté. 

Et c’est une très bonne chose quand on connaît les effets du vieillissement sur notre santé. Une posture voûtée est délétère pour de nombreuses fonctions de l’organisme. Et comme nos 11 systèmes sont en interaction permanente, les dégâts se ressentent au niveau musculaire, respiratoire, cardiovasculaire, etc. 

Pour en savoir plus sur le sujet, découvrez l’importance d’une bonne posture pour les personnes âgées. 

Maintenir sa posture en cas de blessure 

En cas de traumatisme, une visite médicale s’impose. Votre médecin traitant posera un diagnostic et vous aidera à identifier clairement le problème. 

Suit la phase d’acceptation pour comprendre les limites et distinguer les mouvements impactés par la blessure. 

Cette étape est essentielle, car le maintien de l’activité physique est important. La plupart des lésions concernent un muscle ou une articulation. Si le repos total est tentant, une interruption brutale est souvent déconseillée. 

L’important est d’adapter la pratique, soit en réduisant l’amplitude des mouvements, soit en les supprimant.

Retrouvez notre dossier sur les spécialistes de santé qui peuvent vous aider à soulager les maux de dos.

5. Savoir si c’est une mauvaise posture ou pas

Avant de se demander s’il est possible de corriger sa posture, commencez par repérer si elle est mauvaise. Comment savoir si on a une mauvaise posture ?

Réaliser un bilan posturologique 

La posturologie est une spécialisation qui s’intéresse aux mouvements du corps dans l’espace. L’analyse de la posture commence par la manière dont vous placez vos pieds dans le sol et se réalise dans son ensemble. 

Savez-vous que vous possédez 5 capteurs posturaux ? Faire un examen posturologique permet de faire le bilan sur ces différents capteurs. C’est l’occasion de déceler les éventuels soucis de synchronicité à l’origine des douleurs de dos et d’autres symptômes. 

Découvrez le déroulement d’un bilan postural dans cet article.

Consulter un spécialiste de la posture

Bien évidemment, si aucun symptôme ne vous gêne dans votre quotidien, dispensez-vous de consulter. La mauvaise posture est celle qui entraîne des douleurs ou des gênes. 

Si elles existent, même minimes, la raison de leur présence mérite qu’on s’y intéresse. Dès lors qu’elles apparaissent, parlez-en à votre généraliste pour trouver des solutions. C’est là qu’une armée de spécialistes de santé s’offre à vous.

Pas de panique ! C’est à votre médecin traitant de vous orienter vers le bon spécialiste. 

Néanmoins, pour connaître les rôles de chacun dans la posture, consulter notre dossier sur les professionnels de la posture. 

Aller plus loin en s’interrogeant sur les causes

Corriger sa posture grâce à un médecin demande d’aller questionner les causes d’un mauvais maintien corporel.

L’environnement professionnel, le corps émotionnel ou encore l’âge sont des explications fréquentes de mauvaise posture. Par exemple, la position fœtale pour dormir tend à rassurer psychologiquement la personne, mais n’est pas idéale pour se reposer. La posture recroquevillée comprime les organes et empêche une bonne respiration. Répétée quotidiennement, elle peut induire des effets néfastes chez certaines personnes à long terme. 

Pour vous aider à comprendre l’ensemble des causes entraînant une mauvaise posture, lisez notre article sur le sujet. 

6. Penser à l’ergonomie pour modifier votre posture

Choisir un siège adapté pour travailler

Des sièges ergonomiques et ajustables à vos besoins existent en nombre. Prendre le temps de bien choisir son fauteuil est indispensable pour éviter les douleurs de dos. Le maintien lombaire est primordial. Si vous n’avez pas la possibilité d’investir dans un nouveau siège de bureau, pensez au coussin lombaire pour maintenir votre bas du dos en position assise. 

Découvrez notre guide de matériel ergonomique pour un meilleur maintien. 

Ouvrir ses omoplates grâce au redresse-dos

L’intérêt d’utiliser un correcteur de posture est multiple. Au-delà de soulager les douleurs du haut du dos, il offre à l’utilisateur une prise de conscience de la manière dont il place ses épaules. Le porter régulièrement amène à comprendre l’intérêt d’ouvrir sa cage thoracique en rapprochant les omoplates.

Pour travailler ensuite cette posture d’ouverture, pratiquez un exercice pour les rhomboïdes. Ce sont les muscles qui rapprochent les omoplates lors de leur contraction. En pratique, rapprochez vos omoplates comme si vous vouliez les scotcher entre elles. Maintenez quelques secondes la position avant de relâcher.

Découvrez comment utiliser et trouver le redresse-dos pour qu’il soit efficace.  

Aménager votre poste de travail 

Le mal de dos au bureau est courant. Et pour cause : les postes de travail ne sont pas toujours étudiés pour être ergonomiques. 

Du réglage de la hauteur du moniteur pour aligner l’écran à vos yeux, en passant par le réglage du siège pour positionner vos pieds comme vos avant-bras, découvrez comment éviter le mal de dos au travail. 

Protéger son dos en voiture 

Si vous parcourez de longues distances pour vous rendre au travail ou dans le cadre de votre activité professionnelle, pensez à protéger votre dos en conduisant. La position assise en voiture est l’une des plus néfastes pour l’organisme qui a tendance à s’avachir dans un siège confortable. 

Saviez-vous qu’il est recommandé d’avoir un angle de 100° au niveau des genoux en voiture ? Prenez le temps de régler la hauteur et la profondeur du siège, surtout si vous partagez une voiture de service avec vos collègues ! 

Découvrez comment un appui-tête ou un coussin pour lombaire en voiture peuvent vous aider dans notre guide de matériel. 

Améliorer sa posture est tout à fait possible ! Debout, assis, allongé, en mouvement ou à l’arrêt, pendant la pratique sportive ou au travail, chaque instant est propice à corriger sa posture. Parfois, prendre de nouvelles habitudes quotidiennes peut suffire à redresser le dos. La pratique d’une activité physique reste l’une des meilleures solutions, qu’elle soit douce de type yoga ou Pilates, ou plus intensive. 

Si ça ne suffit pas, des solutions médicales ou paramédicales existent pour étudier votre posture. De la manière dont vous placez vos pieds dans le sol à votre façon de vous mouvoir, de nombreux professionnels de santé peuvent vous aider. Consultez un spécialiste à votre écoute pour soulager rapidement vos douleurs de dos. 

Sources : 

• https://lacliniqueducoureur.com/coureurs/blogue/les-chaussures-previennent-elles-les-blessures/
• https://www.univers-sante.be/vaincre-le-stress-par-le-sport/