45 % des femmes enceintes souffrent de lombalgie pendant leur grossesse. En 9 mois, le corps d’une femme change beaucoup pour se préparer à l’arrivée du bébé et à l’accouchement. Entre la prise de poids, les hormones et la métamorphose physique, les douleurs de dos sont un symptôme très fréquent des grossesses. Zoom sur 3 postures et des astuces que chaque future mère devrait connaître pour préserver et soulager le dos.
Sommaire
Améliorer sa posture en position debout
Si vous ressentez des maux de dos dès le premier trimestre, c’est logique. En prénatal, pendant la grossesse, les sécrétions hormonales préparent le corps à se modifier puis à accoucher. Les hormones sont donc responsables du relâchement ligamentaire, musculaire et de l’augmentation de la flexibilité articulaire. Les muscles perdent en endurance et deviennent moins résistants. Résultat : le mal de dos peut apparaître dès 1 semaine de grossesse.
Pour préserver son dos durant 9 mois, il est conseillé d’adopter une bonne posture en position debout. Pour ce faire :
- Pensez à basculer le bassin en légère rétroversion, c’est-à-dire en dirigeant le nombril vers la colonne vertébrale (ou le pubis vers le menton).
- Respirez profondément, car l’expiration permet une tenue des abdominaux idéale, sans pression trop forte.
- Fléchissez légèrement les genoux pour éviter l’antéversion (bascule du bassin en avant) et l’hyper lordose (courbure excessive de la région lombaire).
Pour vous éviter une mauvaise posture, imaginez que votre cage thoracique est positionnée au-dessus de votre bassin. Et sachez qu’au fur et à mesure que votre centre de gravité se modifiera avec l’arrondissement du ventre, ça sera de moins en moins évident à mettre en pratique !
Maintenir une bonne posture en position assise
L’erreur à ne pas commettre, c’est de glisser les fesses vers l’avant. Le risque est de se tasser sur sa chaise. Encore plus quand on est enceinte ! Pour avoir une bonne position assise, il est préférable de s’étirer vers le haut.
Dès le troisième mois de grossesse, le corps se réorganise pour faire de la place à l’utérus qui grandit. Si au départ il a la taille d’une figue, il prend dès le deuxième trimestre plus de place pour ensuite s’étendre du sternum au pubis. Autrement dit : votre buste a besoin de place.
Voici la posture à adopter enceinte pour s’asseoir en apaisant les tensions sur les lombaires, le diaphragme et l’estomac :
- Placez les fesses au fond du siège de manière à épargner la région lombaire ;
- Redressez votre colonne vertébrale sans cambrer le bas du dos ;
- Décroisez les jambes pour améliorer la circulation sanguine ;
- Optez pour un cale-pied quand vous le pouvez, afin d’éviter un angle d’ouverture buste-cuisses supérieur à 90° ;
- Tentez de vous asseoir en tailleur, le dos droit, si vous êtes assise dans votre canapé.
Avoir une bonne position pour dormir enceinte
Beaucoup de femmes se demandent pourquoi il est conseillé de ne pas se mettre sur le dos enceinte. Ou à partir de quand ne plus se mettre sur le dos enceinte. Opter pour de nouvelles habitudes permet de se préserver plus longtemps du mal de dos lié à la grossesse.
Si vous souhaitez savoir quelle posture adopter pour dormir quand on est enceinte, on vous explique la position recommandée en chien de fusil :
- Allongez-vous sur le côté, de préférence du côté gauche pour éviter une compression de la veine cave. Petit moyen mnémotechnique : « La femme enceinte est maladroite (ou mal à droite). »
- Placez un petit coussin sous la nuque pour garder le cou dans l’axe de la colonne vertébrale et se passer de douleurs cervicales ;
- Positionnez un coussin d’allaitement ou l’équivalent entre les deux jambes de manière à avoir la cuisse du dessus à l’horizontale ;
- Pliez les genoux pour les placer dans l’axe des hanches.
Cette posture est excellente pour soulager la région lombaire et les éventuelles sciatiques liées à la grossesse.
Bonus : l’ultime posture pour préserver son dos lors de la grossesse
Le mal de dos à 8 mois de grossesse est quasiment incontournable. Le corps porte un ventre qui s’arrondit en quelques mois, demandant aux muscles et aux tendons de s’adapter en permanence. Les douleurs au niveau de la région du bassin sont une des conséquences de ce grand changement corporel.
Pour soulager le coccyx et le ventre, testez la position accroupie au sol tirée du Yoga. Elle consiste en un squat complet :
- Ouvrez les pieds plus largement que les épaules pour venir vous mettre accroupie ;
- Posez vos talons par terre (ou sur un coussin si besoin) ;
- Placez le haut du corps très légèrement vers l’avant avec les bras entre les jambes ;
- Redressez-vous en ouvrant les épaules ;
- Relâchez le bassin
Pour plus de stabilité et d’amplitude dans le travail, vous pouvez positionner un ballon contre le mur de manière à vous appuyer dessus. En faisant de petits mouvements sur les côtés ou vers l’avant et l’arrière, vous détendez le bas du sacrum en douceur. Pensez à avoir une respiration fluide tout au long de l’exercice.
Attention tout de même à ne pas réaliser cette position si elle déclenche des contractions.
Les derniers petits conseils pour soulager votre dos
Ménagez-vous au lieu de faire le ménage !
Les postures pour faire le ménage sont particulièrement mauvaises pour une femme enceinte. Sans compter que votre corps est naturellement plus relâché et votre fatigabilité augmente. C’est le moment de passer le relais !
La ceinture de maternité, l’accessoire indispensable ?
Les douleurs de dos, dès 4 ou 5 mois de grossesse, peuvent se faire sentir. La ceinture de maternité vous apporte un soutien quand vous marchez ou quand vous êtes debout pour vos activités.
Encore faut-il bien la placer : éviter de la positionner au niveau des reins. Visez plutôt le haut des cuisses de façon à la mettre horizontalement, dans le creux de l’articulation jambe – bassin.
Demandez un avis médical pour utiliser ce type de soutien lombo-pelvien. Votre sage-femme vous aidera à la positionner correctement.
Pensez à l’activité physique
Certains professionnels médicaux ou paramédicaux déconseillent le recours à la ceinture de maternité et recommandent à la place l’activité physique. D’abord, sachez que les deux ne sont pas incompatibles.
Les bienfaits du sport pour les femmes enceintes ne sont plus à prouver. Mais saviez-vous que faire des exercices d’abdominaux dans les trois premiers mois est recommandé, mais pas au-delà ? Ou qu’il valait mieux éviter les torsions du dos ? Oui, l’activité physique est bénéfique à condition qu’elle soit adaptée à cette période de vie particulière pour le corps.
Par exemple, si les abdominaux sont proscrits à partir du 4ème mois de grossesse, des exercices de stretching des fessiers est recommandé du début à la fin. Les étirements doux sont toujours les bienvenus pour soulager efficacement les douleurs de dos, à condition de les pratiquer régulièrement.
Offrez-vous un massage pour vous détendre
Si vous vous demandez comment détendre le dos d’une femme enceinte, rien de tel qu’un bon massage ! Réalisé par une personne professionnelle, il apporte une détente musculaire indispensable à la future maman en améliorant aussi les troubles circulatoires.
Pensez à signaler votre grossesse pour éviter les huiles essentielles, pour la plupart déconseillées pour la santé lorsque l’on est enceinte.
En cas de douleur au dos enceinte, quand consulter ?
Au plus vite ! Sans vous mettre en situation de stress aigu pour autant, parler de votre état de grossesse est important. Tout au long de votre maternité, vous êtes accompagnée par des personnels médicaux et paramédicaux qui sont dédiés à votre bien-être et votre santé. Parlez-en dès les premières douleurs pour trouver ensemble une solution adaptée.
Pendant la grossesse, préserver son dos et sa santé en adoptant une bonne posture est indispensable. Sans pour autant analyser votre posture chez un spécialiste, prendre quelques nouvelles habitudes quotidiennes peut soulager vos lombaires. En améliorant votre position debout et en maintenant une bonne posture assise, vous pouvez éviter ou retarder l’apparition de douleurs musculo-tendineuses. La manière de s’installer pour dormir quand on est enceinte peut aussi contribuer à diminuer les douleurs lombaires et les sciatiques. De quoi rendre votre grossesse plus agréable et en profiter pleinement !
Source :