Le rachis dorsal est divisé en trois parties : la zone cervicale, la zone thoracique et la zone lombaire. Pour autant, la colonne vertébrale est un ensemble qui bouge et interagit avec l’ensemble du corps. Les douleurs du haut du dos sont celles qui se situent au niveau des vertèbres cervicales. Ces douleurs sont musculaires ou articulaires. Mais elles peuvent irradier dans l’ensemble des muscles du dos, voire des membres supérieurs et/ou inférieurs. Trouver l’origine de la douleur cible mieux le traitement et les exercices à privilégier pour soulager, plus efficacement, le haut du dos.  

À l’origine des douleurs du haut du dos

Les causes des douleurs dans le haut du dos sont multiples. Dans le cas d’une cervicalgie, c’est-à-dire d’une douleur située dans la zone cervicale, on trouve : 

• des causes posturales ;
• des défauts musculaires et de souplesse ; 
• des origines traumatiques. 

Les symptômes décrivant la douleur au cou ou au thorax donnent des indications sur l’explication possible :

• Si vous ressentez des fourmillements dans le bras associé à la douleur, une névralgie cervico-brachiale peut être envisagée.
• Si les douleurs augmentent en levant un bras, une blessure d’un muscle autour de l’épaule (comme le rhomboïde) peut en être la cause. 
• Si une gêne respiratoire est associée à la douleur, il peut s’agir d’une névralgie intercostale. 
• Si une oppression thoracique est ressentie, accompagnée d’une douleur dans le bras gauche, une pathologie cardiaque peut être suspectée. Dans ce dernier cas, consultez un médecin en urgence. 

Les professionnels de santé pour les douleurs du haut du dos

De nombreux professionnels de santé vous apportent des conseils pour traiter les douleurs du haut du tronc. 

1. Le médecin traitant 

Une consultation chez votre médecin traitant permettra de poser les bases d’un diagnostic de vos douleurs de dos. C’est là qu’il cherchera si les origines se situent au niveau cardiaque ou pulmonaire. Enfin, il vous orientera vers un spécialiste au besoin, ou vers un professionnel expert en posturologie.  

2. L’ostéopathe

L’ostéopathe fait partie des professionnels qui, par un examen postural, peuvent diagnostiquer l’origine de la douleur. En pratiquant des manipulations au niveau articulaire et musculaire, ils sont en mesure de vous libérer rapidement un trapèze coincé ou des douleurs du haut du corps. 

3. Le kinésithérapeute

Grâce à des méthodes de renforcement musculaire et des massages profonds, les kinésithérapeutes peuvent vous aider à soulager vos maux de dos. Ils interviennent au niveau musculaire et articulaire, comme l’ostéopathe, mais par le biais de techniques différentes.  

Étirements, exercices physiques et position pour soulager les douleurs du haut du dos

Au-delà des professionnels de santé, les douleurs du haut du dos se traitent avec des méthodes naturelles. Les étirements ne sont pas uniquement là pour soulager vos lombaires ! 

L’étirement des rhomboïdes

Situés au niveau des omoplates, ces muscles sont importants à étirer en cas de douleurs dans le haut du dos. 

Placez-vous debout, les jambes écartées de la largeur du bassin. Entourez vos bras de manière à attraper chaque omoplate du bout des doigts, comme si vous vous faisiez un câlin. Redressez le dos en baissant les épaules et respirez. Progressivement, essayez de rapprocher petit à petit les doigts pour augmenter l’étirement. Puis, en soufflant, penchez légèrement la tête et enroulez le haut du dos. Maintenez 30 secondes à 1 minute et relâchez. 

Posture d’étirement du grand dorsal

S’insérant sur le bras et passant par les omoplates jusqu’au bas du dos, l’étirement du grand dorsal est efficace pour soulager l’ensemble du dos, du haut de la colonne en bas.

Placez-vous à genoux au sol, les talons posés sur vos fesses. Si la position est trop difficile, vous pouvez mettre une serviette ou un coussin sous vos fesses. Allongez les bras le plus loin possible en avant en enroulant la colonne vertébrale. Le front est posé au sol dans la mesure du possible. Relâchez les tensions et respirez profondément. Maintenez la posture de 30 secondes à 1 minute.

Position pour étirer le petit pectoral

Cette position d’ouverture est excellente pour les personnes qui ont tendance à fermer le thorax. 

Placez-vous debout, le dos posé contre un mur. Ouvrez vos deux bras à l’horizontale sur les côtés, de manière à ce qu’ils touchent le mur. Formez un angle de 90° au niveau des coudes.  

Maintenez la posture pendant 30 secondes jusqu’à 1 minute. Respirez profondément et calmement.

L’exercice d’autograndissement pour étirer la colonne vertébrale

Cet étirement est bénéfique pour le haut du dos, comme pour détendre le bas du dos. Réalisez cet exercice de manière allongée au sol, sur le dos. Vos bras sont le long du corps et dans une inspiration, vous les placez au-dessus de la tête, toujours en contact avec le sol. Attrapez vos mains et étirez-vous. Rentrez le menton vers la poitrine pour étirer les vertèbres cervicales. Respirez lentement et relâchez. 

Vous pouvez aussi réaliser cet exercice debout. Veillez à ne pas cambrer le dos, mais à chercher l’étirement vers le haut, tout en baissant bien les épaules. 

Position de l’aigle (yoga) pour relâcher le haut du dos

Assis en tailleur ou debout, pieds écartés de la largeur du bassin. 

Étirez la colonne vertébrale vers le haut et croisez le coude droit au-dessus du gauche devant vous. Placez vos paumes de main l’une contre l’autre. Si ça n’est pas possible, collez le dos de vos deux mains. 

Levez vos coudes à hauteur d’épaules et éloignez vos mains du front. Baissez vos épaules. Respirez profondément 5 fois, relâchez et changez de côté. 

Les exercices de rotation des épaules

Levez vos épaules vers les oreilles, puis faites-les rouler vers l’arrière (comme si vous cherchiez à coller vos deux omoplates). Descendez vos épaules le plus loin possible et remontez-les jusqu’aux oreilles. 

Réalisez une dizaine de rotations dans ce sens (vers l’arrière), puis procédez de la même manière dans l’autre sens (vers l’avant). 

Respirez bien pendant l’exercice et veillez à garder le reste du buste stable. 

L’exercice pour détendre les trapèzes

Il s’agit d’effectuer des rotations de tête, lentement, en conscience et avec une respiration lente. 

Démarrez en baissant les épaules au maximum. Collez ensuite une oreille contre l’épaule. Basculez lentement la tête vers l’avant pour amener le menton contre votre poitrine. Continuez le mouvement jusqu’à ce que l’autre oreille arrive collée à votre deuxième épaule. Effectuez de nouveau le mouvement en partant dans l’autre sens. Si vous aviez commencé du côté droit pour aller vers la gauche, penchez maintenant la tête à gauche pour l’enrouler jusqu’à votre droite. 

L’étirement des cervicales en tailleur

Placez-vous en tailleur, les pieds collés l’un contre l’autre. Allongez la colonne vertébrale vers le haut puis, lentement, glissez vos mains le plus loin possible devant vous. Enroulez la colonne. 

Restez 5 respirations en relâchant bien tout le haut du dos. Puis, dans cette même posture, tournez légèrement la tête de droite à gauche pour étirer la nuque. Redressez-vous ensuite lentement. 

Vous l’avez compris, l’activité physique adaptée joue un rôle primordial dans le soulagement des douleurs qu’elles soient cervicales, dorsales ou lombaires. Les étirements de la nuque, des épaules, et plus globalement du rachis, ont un rôle important dans la diminution des douleurs de dos. Ces exercices sont simples à réaliser au quotidien, et vous pouvez les combiner avec des massages aux huiles essentielles pour augmenter leur impact. 

Pour traiter naturellement vos douleurs de dos, lisez notre article sur les recettes de nos grands-mères.