L’ensemble des mouvements du tronc concerne la colonne vertébrale lombaire. Les vertèbres jouent un rôle dans vos flexions, extensions, rotations et inclinaisons. Le rachis lombaire permet aussi le maintien de la posture, en lien avec le bas du corps. Il est donc impliqué dans la plupart des mouvements. Raison pour laquelle il faut en prendre soin. Mais quand les douleurs s’installent de manière chronique, que la lombalgie survient, comment y remédier ? Conseils et exercices doux sont au programme pour soulager votre bas du dos !
Sommaire
3 conseils pour soulager la zone lombaire
1. Un peu de répit, mais pas trop de repos
Lorsque votre bas du dos est douloureux, vous pouvez penser que la position allongée va soulager vos muscles. Perdu ! Comme pour les douleurs du cou, rester au lit entraîne plus de raideur, ce qui a tendance à augmenter la sensation douloureuse.
Sachez aussi qu’être allongé diminue la force musculaire. La perte est estimée à 1 % par jour. Ensuite, un cercle vicieux s’installe : au plus vous attendez, au plus la reprise d’activités sera difficile. Votre rétablissement risque de durer plus longtemps sans mouvement.
Le repos au lit est donc déconseillé pour votre santé. Petite exception faite des personnes atteintes de fractures au niveau de la colonne vertébrale, en attente d’une opération du dos.
Bouger est important, mais de manière adaptée. Votre arrêt pour lombalgie ou sciatique n’est donc pas synonyme d’un grand rangement de votre habitation !
2. Les traitements pour soulager le bas du dos
Vous pouvez soulager vos lombaires ou la compression de votre nerf sciatique par un traitement médical, de type antalgique ou anti-inflammatoire. Demandez conseil à votre pharmacien qui orientera votre choix. Dans tous les cas, une prise médicamenteuse doit être temporaire. Si la douleur persiste, pensez à consulter un médecin.
Sachez qu’il existe aussi des méthodes naturelles et des remèdes de grands-mères pour diminuer les douleurs des articulations comme l’arthrose ou l’arthrite. Vous pouvez, par exemple, appliquer des cataplasmes d’argile verte ou boire des tisanes de saule blanc. Les huiles essentielles jouent aussi un rôle important dans le traitement des douleurs de dos. Veillez toutefois à bien les choisir et à suivre scrupuleusement les recommandations des fabricants.
3. La consultation médicale
Certains symptômes imposent une consultation chez votre médecin traitant, comme :
- une douleur vive et prolongée depuis plus de deux jours ;
- une douleur vive, prolongée et accompagnée de fièvre ;
- un mal de dos associé à une faiblesse musculaire ou un engourdissement ressenti dans l’une des deux jambes ;
- un mal de dos associé à des altérations de la capacité à contrôler les sphincters.
5 exercices et positions pour soulager le bas du dos
On ne le dira jamais assez : le sport est bon pour votre santé ! L’activité physique est l’une des solutions pour diminuer les douleurs lombaires. Dans le cas d’une hernie discale ou d’autres maladies des structures vertébrales, demandez conseil à votre kinésithérapeute.
Voici un panel d’exercices doux pour étirer et diminuer les sensations douloureuses. Pensez à combiner vos étirements avec l’action antidouleur des huiles essentielles.
1. Mouvement d’extension en position debout
Placez-vous debout, avec les pieds parallèles écartés de la largeur du bassin. Posez vos mains sur le bas de votre dos.
Sur une expiration, étirez légèrement votre dos vers l’arrière pour ouvrir la cage thoracique. Faites 3 séries de 10 répétitions en respirant profondément pendant le mouvement.
Attention à protéger votre nuque qui reste dans le prolongement de votre colonne vertébrale pendant l’étirement. Pensez également à allonger votre dos vers le haut et l’arrière lentement. L’objectif est de diminuer la douleur et d’augmenter votre mobilité rachidienne. Si c’est douloureux, stoppez le mouvement. Si au contraire, il n’y a pas de sensation douloureuse et que vous ressentez l’allongement, renouvelez cet étirement pendant plusieurs jours, voire plusieurs semaines.
2. Mouvement d’extension en position ventrale
Placez-vous en position allongée sur le ventre, de préférence au sol sur un tapis de gymnastique. Votre front est posé par terre. Vos mains sont placées sous les épaules, les coudes tirés vers l’arrière.
Sur une expiration, relevez votre buste en tendant vos bras. Reposez lentement et renouvelez le mouvement. Effectuez 3 séries de 10 répétitions. Si la position vous procure une détente, vous pouvez la maintenir pendant 10 à 30 secondes.
Soyez progressif dans votre amplitude. Ne forcez pas et ouvrez un peu plus à chaque répétition. La tête reste dans le prolongement de la colonne vertébrale (sans casser la nuque). Le bassin demeure fixe. Le souffle est continu.
3. La posture du chat et de la vache (yoga)
Les exercices de yoga sont très intéressants pour travailler votre posture. Celui du chat et de la vache est efficace pour soulager les douleurs lombaires.
Placez-vous en quadrupédie au sol. Les mains sont alignées sous les épaules. Les genoux sont alignés sous les hanches. Le dos est à plat. La tête, placée dans le prolongement de la colonne vertébrale, oriente le regard entre vos mains.
Sur une inspiration, poussez légèrement sur vos paumes de mains au sol pour ouvrir la cage thoracique vers l’avant. Votre dos se creuse doucement et la colonne s’étire dans un sens.
Sur l’expiration, arrondissez le dos pour rentrer la tête et faire le dos rond. Gardez vos épaules basses pour ne pas crisper le haut de votre dos et plus particulièrement les cervicales.
4. L’étirement de l’ilio-psoas
Placez-vous à genoux au sol, la jambe droite pliée à 90° devant vous. Avancez légèrement le pied en transférant le poids de votre corps sur la jambe droite. Votre genou gauche reste au sol et la hanche s’ouvre.
Posez vos mains sur le genou droit et redressez votre dos, en regardant devant vous. Maintenez la posture de 30 secondes à une minute, en respirant calmement. Puis changez de jambe.
Veillez à ne pas creuser le bas du dos et à ne pas lâcher le ventre vers l’avant. Maintenez votre sangle abdominale tonique pendant le mouvement.
5. L’étirement du muscle piriforme
Placez-vous au sol, sur le dos, les jambes fléchies. Vos pieds sont posés au sol, de manière à avoir les fesses près des talons.
Placez le pied droit sur le genou gauche, en ouvrant le genou droit. Attrapez la jambe gauche au niveau du tibia pour la rapprocher le plus possible de votre tronc. Respirez profondément pendant l’exercice. Maintenez 30 secondes à 1 minute avant de changer de côté.
Cet étirement du muscle piriforme et des muscles fessiers permet de soulager efficacement les douleurs lombaires ou celles liées à un nerf coincé.
Retenez qu’aucun des exercices ne doit augmenter les douleurs dorsales. Pour vous aider à réaliser vos étirements dans une bonne posture, demandez conseil à votre kinésithérapeute. Vous pouvez aussi opter pour notre programme « Redresser sa posture ».
Les solutions proposées ici visent à soulager simplement et efficacement les lombalgies. En cas de pathologies discales, demandez un avis médical. Pour en savoir plus sur ce type de douleur propre à la zone lombaire, consultez notre article sur le sujet.
sources :