Passer 8 heures par jour en position assise est loin d’être anodin pour notre dos. Pourquoi est-il important d’être bien installé·e au bureau ? Pour préserver sa colonne vertébrale et tonifier son corps… Entre fausses croyances et mauvaises habitudes, voici nos 7 conseils pour adopter une bonne posture sur sa chaise, au bureau ou dans son canapé. 

1. Évitez de vous tenir droit·e !

Sans chercher à contrarier Anne Sylvestre chantant « Tiens-toi droit. Si tu t’arrondis, t’auras l’air d’une arche… », rester assis droit comme un I est une fausse bonne idée. La posture prolongée et les contractions permanentes qu’elle impose aux mêmes muscles auront tendance à provoquer des douleurs de dos plutôt qu’à le préserver. 

2. Mieux s’asseoir pour avoir la bonne posture sur sa chaise, au bureau

Alors si se tenir assis droit comme un piquet est proscrit, comment trouver sa bonne posture ? L’assise idéale est celle qui respecte les courbures naturelles de votre colonne vertébrale. 

En pratique, cela consiste à avoir :

  • Le bassin en position neutre ET gainée ; 
  • Les pieds posés au sol et écartés parallèlement de largeur du bassin ; 
  • Les jambes fléchies à 90° ; 
  • Les bras pliés à 90° également avec les coudes le long du corps ;
  • les oreilles alignées sur le même plan que les épaules ;
  • Les épaules détendues ; 
  • Le regard au niveau horizontal, droit devant vous. 
Exercice du bassin

3. Levez-vous régulièrement de votre chaise 

On est d’accord : travailler ainsi peut s’avérer compliqué. Si vous avez l’impression d’être plus à l’aise le dos avachi sur votre dossier, les épaules voûtées, c’est normal. Cette posture est plus confortable car elle ne demande pas d’effort musculaire.

Or, pour une position assise idéale, il convient de garder en tension environ 20 % des abdominaux pour maintenir la colonne vertébrale et éviter les compressions. C’est d’autant plus fatigant que cela demande une endurance musculaire pour tenir dans la durée cette contraction abdominale. 

4. Bougez dès que possible

Au risque de vous décevoir : le corps humain est fait pour bouger ! La clé du maintien d’une bonne posture, c’est le mouvement. 

Quelques astuces pour bouger, même quand on a un travail sédentaire qui nous demande d’être assis au bureau, 7 h par jour, derrière l’ordinateur :

  • Levez-vous dès que sonne votre téléphone pour passer vos appels en marchant ;
  • Prenez les escaliers pour monter voir la direction plutôt que l’ascenseur (même si c’est au 5ème étage !) ;
  • Agenouillez-vous au sol pour faire vos recherches internet, dans le but d’ouvrir un peu vos hanches ;
  • Profitez du moment où votre collègue vient vous parler pour vous mettre debout. C’est un petit squat gagné quand vous vous assiérez !

5. Aménagez votre espace de travail pour une meilleure posture assise

Bien que la position assise ne soit jamais idéale, l’aménagement du poste de travail est une option intéressante pour les salarié·es qui œuvrent ainsi toute la journée :

  • Réglez la hauteur de votre fauteuil (si possible ergonomique) pour respecter le bon positionnement des pieds ;
  • Placez votre écran d’ordinateur de manière à regarder droit devant vous ;
  • Optez pour un second écran ou clavier si vous travaillez sur ordinateur portable ;
  • Positionnez votre souris afin d’avoir le coude près du corps et l’épaule basse ;
  • Installez à proximité les outils de travail dont vous avez besoin.

6. Étirez-vous au bureau, même bien assis

Étirez-vous au bureau

L’avantage de la position assise, c’est qu’elle permet de s’étirer quand même ! 

Deux exercices simples et pratiques :$

1er exercice – Pour étirer le haut du dos et éviter les douleurs de cou :

  1. asseyez-vous correctement sur votre siège, le bassin en position neutre gainée et les épaules alignées au-dessus.
  2. Penchez l’oreille droite vers l’épaule droite de manière à étirer le côté gauche de votre cou.
  3. Tendez le bras gauche le long du corps, épaule vers le bas, en relevant la main gauche, comme si vous la posez à plat sur une table. 

2ème exercice – Pour étirer votre hanche :

  1. Asseyez-vous avec le bassin neutre et croisez le pied droit sur votre genou gauche (la jambe droite est ouverte).
  2. Penchez-vous vers l’avant légèrement en maintenant le dos plat. En gardant la main gauche sur la cheville droite, venez pousser le genou droit vers le sol avec la main droite.
  3. En maintenant le genou droit vers le sol et en tenant le dos, tournez légèrement le buste vers votre main droite.
  4. Abaissez la poitrine vers le genou droit pour aller étirer d’autres parties de la hanche.  

Il existe d’autres manières de redresser sa posture sans matériel que vous pouvez découvrir dans notre programme d’entraînement.

7. Abandonnez les mauvais gestes

Au-delà d’éviter de se tenir droit sans bouger, d’autres mauvaises habitudes sont à proscrire :

  • Allonger ses jambes ou les croiser, afin de ne pas entraîner la colonne vertébrale à s’arrondir ;
  • S’asseoir au milieu du siège au lieu d’être assis bien au fond, ce qui a aussi pour effet d’arrondir le bas du dos ;
  • Baisser la tête pour regarder l’écran : la fatigue oculaire est consécutive à l’effort musculaire nécessaire pour fixer un objet trop près ou pour regarder un axe ne permettant pas la position physiologique de repos des yeux. 

Si vous avez un doute, il est peut-être temps de faire un bilan postural chez votre spécialiste pour savoir comment avoir une bonne posture sur sa chaise, au bureau. Retenez de cet article que votre corps est fait pour bouger et que tout mouvement est bon à prendre. Trouvez donc toutes les occasions pour vous lever, changer de position, marcher… afin de permettre à votre colonne vertébrale de supporter plus facilement la position assise. 

Source :

  • Starrett K., Cordoza G. (2017) Becoming a supple leopard, 4Trainer Editions
  • Craig C. (2001) Le Pilates avec le ballon, Éditions Exclusif