À l’exception des chutes et des accidents, le vélo est une pratique qui ne provoque généralement pas de blessures. Beaucoup de gens pensent que, puisque les jambes travaillent le plus sur le vélo, les articulations des genoux sont les plus sujettes aux blessures et à la souffrance. Selon une recherche menée par des scientifiques norvégiens, c’est le dos, en particulier le bas du dos, la lombalgie qui souffre le plus. Nous allons vous expliquer ici en détails les raisons de ces gènes lombaires, comment prévenir et les gestes à mettre en place pour faire des sorties vélos sans souffrir au dos. 

Blessures chez les cyclistes : quelques données intéressantes

L’année dernière, des scientifiques norvégiens ont effectué une vaste recherche sur les blessures et le surmenage des cyclistes professionnels sur un panel de 116 coureurs sur route de haut niveau. À première vue, les conclusions de cette enquête sont assez surprenantes. En effet, 94 % des 116 cyclistes d’élite qui ont participé à la recherche l’année dernière étaient blessés ou surmenés. Les experts indiquent, entre autres, dans leur rapport :

• Le bas du dos est impliqué dans 45 % des blessures subies par les cyclistes ayant participé à la recherche.
• L’articulation du genou est impliquée dans 23 % d’entre elles, tandis que 58 % des cyclistes du panel ont eu une gêne au niveau du bas du dos au cours de l’année.
• Pour une gêne au niveau du dos, 41 % des cyclistes d’élite sont allés chez le médecin.

Le cyclisme, ironiquement, est une activité souvent suggérée par les médecins aux personnes souffrant de problèmes de dos. Pourquoi la gêne lombaire est-elle si fréquente chez les cyclistes d’élite qui pratiquent le vélo pendant de longues périodes ? Voici les raisons fournies par diverses enquêtes scientifiques.

Causes des douleurs de dos liés au vélo

La taille du vélo, ainsi que ses possibilités de réglage, doivent clairement être adaptées à l’anatomie du cycliste. Une mauvaise configuration et une mauvaise géométrie sont des causes évidentes de mauvaise posture et de malaise dorsal. Nous reviendrons plus tard sur ce sujet. Cependant, les recherches menées par les spécialistes norvégiens se sont concentrées sur des cyclistes professionnels qui utilisaient des équipements de pointe et bien adaptés à leur morphologie. Ce n’est pas la cause des problèmes de dos de ces cyclistes. Une autre composante, selon les recherches des scientifiques, est l’épuisement physique.

Les scientifiques ont découvert que lorsqu’un coureur pédale jusqu’à l’épuisement, ses muscles ischio-jambiers et ses mollets sont plus fatigués, ce qui est logique. L’épuisement musculaire, quant à lui, provoque des altérations indésirables de l’action musculaire, ce qui affecte le dos. Les modifications de l’action musculaire se traduisent par une posture plus penchée vers l’avant au niveau des lombaires ainsi que par un genou plus écarté. En d’autres termes, plus les cyclistes étaient épuisés au niveau des jambes, plus leur posture se modifiait et plus leur colonne vertébrale souffrait.

Les maux de dos et la posture sur le vélo

Une autre recherche menée par des médecins du sport s’est intéressée à l’impact du maintien par les cyclistes d’élite d’une posture statique penchée vers l’avant. Ils se sont concentrés sur les muscles extenseurs du bas du dos en particulier (ceux qui aident à maintenir une posture correcte et la stabilité du bas du dos). Selon cette recherche, les muscles du bas du dos s’épuisent et deviennent moins efficaces pour maintenir la position de la colonne vertébrale et générer les forces nécessaires à son maintien après de longues durées de posture statique penchée.

Dans une autre recherche australienne, les coureurs souffrant de douleurs lombaires persistantes se sont avérés avoir une posture incorrecte. Ils ont découvert que 9 coureurs sans douleur dorsale choisissent une posture avec une flexion lombaire accrue par rapport à 9 cyclistes souffrant régulièrement de lombalgie (une flexion vers l’avant du bas du dos). De plus, les muscles profonds du bas du dos étaient moins actifs chez ces coureurs ayant des difficultés de dos. Ce sont les principaux muscles stabilisateurs de la colonne vertébrale.

Une autre recherche menée par des médecins belges a confirmé les résultats de l’étude australienne. Selon cette dernière étude, le fait de faire du vélo avec une flexion importante dans le bas du dos était associé à une gêne dans le bas du dos. Par rapport aux cyclistes qui n’avaient pas de problèmes de dos, cette gêne augmentait de manière constante sur une période de deux heures.

Recommandations aux cyclistes pour prévenir les maux de dos

Toutes ces recherches ont montré que l’épuisement musculaire affecte le contrôle de la motricité lombaire, ce qui entraîne une mauvaise posture et une flexion excessive du bas du dos vers l’avant, aboutissant à un lumbago et à une gêne dans le bas du dos. Les médecins préconisent de renforcer le tronc pour éviter ces maux gênants, qui peuvent être invalidants pour les cavaliers professionnels.

Pour éviter l’inconfort lombaire, ils proposent d’ajouter à la routine d’entraînement habituelle des séances d’entraînement qui renforcent les muscles du bas du dos. L’inconfort dorsal peut être évité avec une bonne force centrale et une bonne force musculaire du bas du dos.

Gestes simple pour éviter la gêne lombaire en vélo

Les scientifiques prescrivent une variété d’exercices de base pour éviter l’inconfort du bas du dos chez les cyclistes professionnels en renforçant les muscles du bas du dos et donc en prévenant la douleur. Ces exercices peuvent être effectués sur un coussin en mousse à la maison. Si vous ressentez une forte gêne, vous devriez faire ces exercices tous les jours ou peut-être deux fois par jour. Ce sont les exercices que le physiothérapeute Alexandre Auffret recommande dans sa vidéo.

Sur un tapis en mousse, faites des exercices de flexion et d’extension du dos.

Un tapis en mousse basique est nécessaire pour cette activité. Positionnez-vous à quatre pattes sur le tapis et effectuez alternativement les mouvements de dos rond et de dos creux. Le mouvement de la tête et du bassin doit être coordonné. Comme le montre le schéma, ces mouvements doivent être effectués en 5 ou 6 cycles.

Comment régler correctement votre vélo pour éviter les blessures

Après avoir trouvé un cadre adapté à votre morphologie, vous devrez modifier votre vélo afin que vos mouvements soient adaptés pour minimiser la fatigue précoce et maintenir une posture saine. Cela implique de modifier la hauteur de la selle ainsi que la hauteur du guidon.

Régler la hauteur de la selle pour une posture confortable

La selle doit être réglée de telle sorte que votre genou se plie légèrement lorsque vous appuyez sur la pédale. Il est important de se rappeler que pendant le pédalage, vos hanches ne doivent pas pivoter latéralement et votre cuisse ne doit pas se dilater au bas du coup de pédale. Tenez-vous debout, dos à un mur, les pieds écartés de la largeur des hanches, pour déterminer votre taille. Ensuite, sur le sol, mesurez la hauteur de votre entrejambe. Divisez ce chiffre par 0,9 pour obtenir la distance appropriée entre l’axe du pédalier et le sommet de la selle.

La selle doit être parallèle au sol et horizontale. Les personnes qui ont une pression dans le muscle du périnée peuvent ajuster la selle pour qu’elle soit légèrement inclinée vers le bas. Lorsque vous faites de l’exercice à un rythme rapide, il est bon d’avoir la selle en retrait. Il faut savoir si vous êtes assis confortablement dans la selle ou si vous êtes trop avancé à cette vitesse.

Obtenir une posture confortable en réglant la hauteur du guidon

Le guidon doit être placé de manière à ce que vous n’ayez pas à vous étendre pour l’atteindre ou que vous ne vous sentiez pas à l’étroit du fait de sa proximité avec votre corps. Lorsque vous vous appuyez dessus, vos coudes doivent être légèrement pliés et vous devez pouvoir l’atteindre confortablement en position debout.

Dorsalia, une solution pour les cyclistes ayant des problèmes de dos

Que vous soyez cyclistes amateurs, ou professionnels, vous êtes susceptibles de souffrir de douleurs lombaires en pédalant sur votre vélo. Dorsalia est solution vous permettant de maintenir en position droite vous empêchant de vous avachir sur votre vélo durant vos balades à vélos ou vous entraînements à haute intensité. Ce redresse-dos vous oblige à garder vos épaules en bonne position.

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