46 % des douleurs de dos seraient liées à une mauvaise posture ! Dans une étude de 2017 d’Opinion Way pour Vexim (Les Français et le mal de dos), près de 9 personnes interrogées sur 10 déclarent avoir connu des douleurs de dos. Parmi elles, 46 % considèrent que le problème vient d’une mauvaise posture.
Définition d’une bonne et mauvaise position du corps, rappel des causes et des conséquences douloureuses sur votre bien-être… Il semble important de se pencher (avec précaution !) sur le sujet pour tenter de soulager vos maux. Car des solutions faciles à mettre en place existent pour renforcer vos muscles posturaux sans forcément faire de grands efforts physiques.
Sommaire
Qu’est-ce qu’une mauvaise posture ?
« Tiens-toi droit·e ! », injonction parentale classique qu’un grand nombre d’entre nous ont certainement déjà entendue, une fois dans leur vie. Mais bon, ça veut dire quoi « Bien se tenir ? ».
Le mouvement à l’origine de la posture
Commençons par définir la posture. Du latin positura, dérivé de positum, participe passé de ponere (placer, poser), la posture est une attitude du corps adaptée à une situation donnée. D’anciennes définitions du Larousse évoquent une recherche de position pour rendre plus évidente une situation potentiellement compliquée.
Autrement dit, la notion de mouvement est importante dans la manière de définir une posture, bonne ou mauvaise. Exit donc l’image du squelette droit et figé !
La posture idéale : un dos qui bouge
Joseph Pilates (l’inventeur de la célèbre Méthode Pilates) répétait qu’une colonne vertébrale en bonne santé est une structure dont chaque vertèbre bouge indépendamment de ses voisines. Et ce pour effectuer l’ensemble des mouvements qu’une colonne peut réaliser : en flexion, en extension et en rotation.
Une mauvaise posture n’est donc pas uniquement le fait de ne pas se tenir droit. Il est donc important de garder en tête qu’une bonne posture du dos, c’est un ensemble de positions variées.
Beaucoup d’auteurs prônent un corps tendu et gainé pour avoir une posture adéquate. Pour autant, de nombreuses erreurs de positionnement du rachis subsistent. Elles affectent la fonctionnalité de celui-ci et favorisent les blessures. Le Dr Kelly Starrett et Glen Cordoza (co-auteurs du livre Becoming a supple leopard) nous donnent la clé pour bouger son corps en toute sécurité : un rachis gainé en position neutre.
Comprendre le rachis pour reconnaître une mauvaise posture
Pour définir si la position est incorrecte, il faut comprendre la structure du rachis. Prenez conscience des quatre courbures naturelles formées par les 33 vertèbres dont l’articulation se fait autour de l’axe vertical :
- – la lordose cervicale : une courbe du cou à concavité postérieure ;
- – la cyphose thoracique : une courbe du thorax légèrement convexe au niveau postérieur ;
- – la lordose lombaire : une courbe du bas du dos à concavité postérieure.
- – la cyphose sacrée : une courbe du sacrum, concave antérieurement.
Le dos voûté est donc naturel ! C’est l’excès de courbure qui est néfaste. Notez que les charnières formées par les vertèbres s’articulent de manière globale. Une mauvaise posture se produit quand une ou deux vertèbres bougent de manière isolée. Et surtout quand elles bougent d’un plus grand degré de mouvement que le reste de la colonne. Sa capacité devient alors compromise.
Plus simplement : votre posture est mauvaise si une partie de votre colonne reste figée et que le reste bouge excessivement.
Dans ce cas, vous ne pourrez pas créer une position fonctionnelle et stable de hanche, de genou, de cheville, ou d’épaule.
Conséquences des déformations vertébrales sur la posture
Lorsque les courbures naturelles sont accentuées ou anormales, on parle de déformations. Elles peuvent être d’avant en arrière, ou latérales et portent le nom :
- de cyphose dorsale. C’est une mauvaise posture liée à une déformation du haut du corps, caractérisée par la tête vers l’avant et les épaules voûtées.
- d’hyperlordose. Cette déformation de la colonne vertébrale est située au niveau des lombaires.
- de scoliose. C’est une déformation dans le plan latéral de la colonne vertébrale, qui forme un S.
Quelles sont les causes d’une mauvaise posture ?
Le corps humain est une machine d’adaptation et de résistance aux forces. Il soutient son poids de corps et résiste aux chutes ou aux collisions lors d’activités sportives. Si ces obstacles se multiplient de manière répétitive, le squelette humain modifie sa forme.
Les facteurs aggravants du quotidien qui altèrent la posture
Les facteurs influençant la posture de notre système squelettique sont nombreux :
- l’environnement professionnel : ne pas se tenir droit dans des positions de travail prolongées et répétées, un travail plus ou moins sédentaire… ;
- l’état du système sensoriel : les 5 sens, le système vestibulaire responsable de l’équilibre, la proprioception ;
- l’état émotionnel de l’individu : le niveau de stress, de confiance en soi… ;
- l’âge : notre colonne évolue du jeune enfant qui apprend à se redresser à la personne âgée qui a tendance à se replier ;
- les éventuelles déformations : liées à des pathologies ou des douleurs ;
- le sport : l’évolution des 600 muscles du corps dans leur traction sur le squelette.
Les causes de dysfonctionnement du mouvement
Dr. Kelly Starrett (co-auteur du livre Becoming a supple leopard) classe les facteurs responsables de mouvements dysfonctionnels en 4 catégories répertoriées en fonction de la fréquence de survenue.
2 % des dysfonctions sont liés :
- à une pathologie ;
- à des blessures exceptionnelles (type accident de voiture).
Les 98 % restants sont dus à des problèmes :
- de surtensions (manque d’amplitude dans le mouvement) ;
- de fautes de circuit ouvert (bouger dans une mauvaise position).
Heureusement pour nous : « la plupart des dysfonctions musculo-squelettiques dont les gens souffrent sont évitables » !
Le télétravail en cause dans la mauvaise posture
Depuis 2020, le télétravail a pris beaucoup d’ampleur, entraînant avec lui des risques plus importants de mauvaise posture. Le confinement a obligé les entreprises à instaurer un télétravail rapidement, qui n’a pas toujours pu être mis en place dans de bonnes conditions.
C’est ce que souligne le rapport de l’Institut National de Santé Publique du Québec qui prend la mesure du problème et alerte sur la nécessité d’un aménagement de l’espace pour travailler favorisant le confort physique. Des postures contraignantes et répétitives peuvent, en effet, contribuer au développement des troubles musculo-squelettiques.
L’addiction aux téléphones et les douleurs musculaires
Une étude transversale menée à la faculté de médecine de l’Université Qassim a montré le lien entre l’addiction aux téléphones portables (de 60 % des étudiants) avec des douleurs musculo-squelettiques.
L’utilisation prolongée de smartphones implique une mauvaise posture à l’origine des troubles. Les douleurs observées étaient principalement situées au niveau du cou (60,8 %), du bas du dos (46,8 %) et de l’épaule (40,0 %).
L’étude souligne l’importance de l’éducation et de la prévention dans l’utilisation des téléphones.
Y a-t-il des symptômes à une mauvaise posture ?
À la longue, les conséquences d’une mauvaise posture impactent l’ensemble du corps, à commencer par les déformations de la colonne. Mais, pas seulement !
L’impact de votre posture sur vos cervicales
La cervicalgie est une conséquence des mauvaises postures répétées au niveau des vertèbres cervicales.
Une rupture de l’alignement de la tête sur les épaules entraîne des pressions importantes sur les 7 structures osseuses de la nuque. Des traumatismes et des douleurs aux cervicales importantes peuvent en découler.
Des conséquences douloureuses à la tête et à la mâchoire
Avoir un port de tête en avant va augmenter la pression au niveau de la mâchoire, qui aura alors tendance à se crisper.
Des maux de tête ou céphalées de tension peuvent apparaître à cause d’une mauvaise posture de la tête, mais aussi du stress et du manque de sommeil.
Des conséquences thoraciques et intercostales
La capacité pulmonaire peut être altérée par la posture, pouvant entraîner une douleur thoracique. Une position recroquevillée empêche les poumons de prendre le maximum d’air à l’inspiration.
Cette diminution d’apport en oxygène peut provoquer une sous-alimentation des organes. Les capacités cognitives peuvent être altérées, car le cerveau est un grand consommateur de dioxygène.
En plus de douleurs intercostales, un essoufflement peut apparaître, altérant la qualité de vie au quotidien.
Un symptôme fréquent : les douleurs au bas du dos
Des tensions musculaires apparaissent facilement dans le bas du dos en cas de mauvaise posture prolongée, comme assis derrière son ordinateur.
Idéalement, il devrait y avoir deux forces opposées constantes qui s’opèrent au travers du corps. Une force en ancrant le corps en position debout ou assise. L’autre force en allongeant et en relâchant le haut du corps vers l’extérieur. Cette posture évite le tassement et la compression des vertèbres lombaires.
La circulation sanguine altérée
Un corps recroquevillé altère la circulation sanguine qui ne peut plus fonctionner correctement.
Les vaisseaux ou artères sont comprimés et laissent passer moins de sang. L’apparition de varices au niveau des jambes en est une résultante. Cette baisse d’apport en sang dessert les organes qui prennent l’oxygène dedans.
L’influence d’une mauvaise posture sur la digestion
Une mauvaise position du corps, comme un dos voûté, risque de comprimer l’organisme et notamment le ventre. Celui-ci est alors impacté dans sa fonction digestive qui ralentit.
Ce type de posture peut aussi être à l’origine de douleurs d’estomac.
Les effets néfastes de la posture sur le sommeil
Les chercheurs Wall et Melzack ont créé une modélisation de la perception de la douleur, dans laquelle ils expliquent qu’elle est inhibée lors du mouvement. La sensation douloureuse est perçue au travers de deux types de fibres nerveuses, qui passent par le même circuit. Celles transmettant la douleur sont inhibées au moment où les fibres non douloureuses transmettent le mouvement.
Cela explique que lorsque l’on se coince le doigt dans une porte, on le bouge tout de suite pour, instinctivement, diminuer la douleur. C’est la raison pour laquelle quand vous dormez, les fibres douloureuses ont le champ libre et réveillent de fortes douleurs liées à votre mauvaise posture.
L’humeur : une résultante de la mauvaise posture
Faites le test : redressez-vous, ouvrez vos épaules, inspirez profondément et soufflez tout l’air de vos poumons. Ne vous sentez-vous pas mieux ?
Une étude de 2014 a démontré scientifiquement l’importance de la posture du corps dans l’initiation et la modulation des émotions. 74 sujets ont été installés dans des positions assises sur une chaise avec le dos droit ou arrondi. Après des tests de lecture, de stress et d’évaluation de l’humeur, de l’estime de soi et de la perception de la menace, ceux qui avaient une posture droite ont montré de meilleurs résultats que ceux assis, dos voûté. Ces derniers ont exprimé des émotions plus négatives (mots de tristesse et moins positifs).
Conclusion : une position assise et droite, tend à maintenir l’estime de soi et une humeur positive, même sous facteur stress.
Les mauvaises postures entraînent la fatigue
Se tenir le dos arrondi ou prendre des habitudes posturales délétères augmente les tensions musculaires. Ces dernières réclament beaucoup d’énergie au corps qui diminue ses stocks.
Une fatigue au niveau articulaire, ligamentaire, musculaire et osseux peut apparaître.
Quelles sont les solutions possibles pour améliorer ou corriger sa posture ?
Avant de parler des solutions, il nous paraît important de distinguer :
- la mauvaise posture bénigne, qui peut être réajustée en corrigeant sa posture.
- la mauvaise posture liée à une pathologie (type scoliose, cervicalgie, hyperlordose lombaire) où la consultation d’un spécialiste est incontournable. L’approche médicale démarre par un rendez-vous avec le médecin traitant, qui peut orienter vers un spécialiste.
L’importance des muscles posturaux
Les muscles de la colonne jouent un rôle stabilisateur et dynamique. On y retrouve :
- les muscles antérieurs (les fameux abdominaux !) qui peuvent réduire d’un tiers les contraintes sur la colonne ;
- les muscles postérieurs et latéraux qui stabilisent et protègent le rachis.
Tantôt fléchisseurs, extenseurs, inclinateurs, ou rotateurs du rachis selon leur position, les muscles se situent sur un plan superficiel ou profond.
Schématiquement :
- Les muscles profonds sont courts, verticaux ou obliques et reliés à la colonne vertébrale. Ce sont les muscles qui vont améliorer la posture.
- Les muscles superficiels (les trapèzes, le longissimus et l’ilio-costal entre autres) sont longs et puissants. Leur rôle est moteur.
Bouger, être actif ou reprendre une activité physique est la meilleure option
Plus vos petits muscles profonds seront forts, plus vos grands muscles superficiels seront puissants. À l’inverse, si votre musculature profonde est insuffisante, vos muscles superficiels vont devoir s’y coller. Et comme ils ne sont pas supposés soutenir la colonne vertébrale sur des périodes prolongées, des douleurs et blessures peuvent apparaître.
Rassurez-vous, loin de nous l’idée de vous faire courir 10 km par semaine ! Il est tout à fait possible de pratiquer des activités douces de type yoga, marche rapide, ou Pilates pour tonifier vos muscles profonds et avoir un minimum d’activités physiques.
Ce qui compte, c’est de bouger quotidiennement en variant les sollicitations.
Des exercices simples à faire au quotidien
De petits exercices simples et activant les muscles profonds sont facilement réalisables quotidiennement.
Faites le test : joignez les mains sur votre tête. Étirez-la vers le haut, comme si vous poussez vos mains vers le plafond. Dans le même temps, résistez doucement contre le mouvement avec vos mains. Vous venez d’activer subtilement la centaine de petits muscles profonds le long de votre colonne.
Le temps d’une petite pause au bureau, ça se tente !
Étirements, souplesse, musculation… Il existe une multitude de petits exercices contribuant à redresser votre corps.
Changer ses habitudes du quotidien
Pour les allergiques au sport, pensez aux NEAT ! Les Nons-Exercise Activity Thermogenesis sont les tâches quotidiennes qui vont vous faire brûler de l’énergie (à l’image des 10 000 pas par jour recommandés par l’OMS).
Imaginez tout ce que vous pouvez faire pour augmenter votre dépense énergétique tout en renforçant vos muscles posturaux, chaque jour :
- garer votre voiture plus loin ;
- emprunter l’escalier du métro plutôt que l’escalator (fonctionne aussi pour l’ascenseur du bureau !) ;
- balader votre chien un peu plus longtemps (la sortie dans le jardin ne compte pas !) ;
- sortir le vélo pour des trajets inférieurs à 2 km…
Utiliser un petit redresse dos
Dans l’optique de corriger votre mauvaise posture, un redresse dos est un petit matériel portable. Il joue le rôle de correcteur du dos voûté et des épaules grâce à des élastiques mis en tension entre les parties thoraciques et cervicales du dos.
Bien choisir son correcteur de dos est primordial, car il en existe plusieurs sortes qui dépendent de la zone corporelle visée. Bien qu’il ne soit pas un produit miracle, cet accessoire contribue à diminuer les sensations douloureuses.
Le recours au corset médical
Contrairement au petit matériel payant, comme le redresse dos, les corsets sont des dispositifs médicaux qui nécessitent une prescription. Leur but est préventif ou correctif pour des personnes atteintes de pathologie physique.
Le corset médical maintient la colonne vertébrale, notamment la partie lombaire. Il y a plusieurs sortes de dispositifs qui nécessitent un avis de spécialiste du dos.
Ce qu’il faut retenir de cet article…
Pour comprendre une mauvaise posture, il est important de savoir que le mouvement postural est une adaptation permanente de nos gestes.
Le corps humain est une machine qui s’adapte. Aussi, répéter de mauvaises postures régulièrement oblige votre corps à se modifier, avec parfois des conséquences délétères pour votre dos. Certaines maladies ou pathologies du dos affaiblissent également votre capacité à vous tenir droit. Dans ce type de cas, un rendez-vous avec un professionnel de santé s’impose.
Les causes de nos mauvaises postures sont nombreuses : sédentarité, manque d’activité, stress, excès d’écran… Heureusement, des solutions simples et efficaces peuvent se mettre en place rapidement. Du petit exercice matinal au redresse dos, en passant par une modification de certaines habitudes, vos muscles posturaux peuvent rapidement reprendre du poil de la bête !
Le corps humain peut se réparer lui-même, vous offrant un potentiel de guérison incroyable. Profitez-en !
Sources :
Do slumped and upright postures affect stress responses? A randomized trial
Déformations de la colonne vertébrale | Centre Orthopédique Santy
Sciences du Sport | Mal de dos et Lombalgies : Action et vérités
Opinion-way.com / Sondage pour Vexim Les Français et le Mal de Dos
Le télétravail en contexte de pandémie | INSPQ
Mieux comprendre le phénomène de la douleur | Dr Yves Roy, Chiropracticien
Starrett K., Cordoza G. (2017) Becoming a supple leopard, 4Trainer Editions
Craig C. (2001) Le Pilates avec le ballon, Éditions Exclusif