Vous vous demandez comment corriger votre posture naturellement pour diminuer vos douleurs de dos ? Ou quels mouvements réaliser pour ne pas avoir les épaules voûtées et se redresser ? Vous êtes au bon endroit ! Sans forcément avoir un grand niveau sportif, il est possible de s’entraîner régulièrement pour entretenir ses muscles et garder une bonne condition physique. Entre renforcement musculaire des abdominaux, étirements et respiration, découvrez 5 exercices simples pour corriger votre posture, à réaliser au quotidien et sans devoir investir dans des haltères !

1. L’étirement de la colonne vertébrale pour se redresser

À pratiquer quotidiennement, cet exercice est intéressant pour assouplir les ischio-jambiers (les muscles de l’arrière des cuisses) et soulager les tensions musculaires dans le bassin. Cet étirement est issu du Pilates, une pratique créée avant tout pour comprendre et améliorer la posture. 

Posture de départ :

1. Asseyez-vous au sol, le buste droit et le cou étiré vers le haut. Les jambes sont tendues, légèrement écartées de la largeur du bassin.
2. Étirez les deux bras devant vous à l’horizontale, de manière à ce qu’ils soient parallèles aux jambes. 

L’exercice en pratique : 

1. Sur l’inspiration, rentrez le menton sur votre poitrine.
2. Arrondissez le dos et rentrez le nombril vers la colonne vertébrale. Imaginez que votre corps forme la lettre C.
3. Sur expiration, étirez les deux bras loin devant vous en essayant d’aller dépasser vos pieds, comme si vous aviez un gros ballon posé sur vos cuisses.
4. Inspirez de nouveau en déroulant le corps pour revenir en position de départ.
5. Faites 5 répétitions.

Quelques consignes pour réaliser un bon geste :

• Les hanches restent stables et alignées.
• Les bras sont maintenus à l’horizontale, donc les mains ne touchent pas les pieds.

2. L’exercice de torsion pour corriger la posture du dos

Les rotations de la colonne vertébrale sont intéressantes pour travailler les muscles obliques et affiner la taille. 

Posture de départ : 

1. En position assise par terre, jambes tendues devant et légèrement écartées de la largeur du bassin. Votre dos est droit et vos bras sont étirés devant vous à l’oblique basse.
2. L’exercice en pratique :Inspirez et pivotez vers la droite à partir de la taille. Restez quelques secondes.
3. Expirez en revenant en position de départ.
4. Recommencez vers la gauche.
5. Alternez 5 fois de chaque côté.

Pour une meilleure posture, pensez à : 

• Tourner aussi loin que possible et éviter de forcer la rotation.
• Tenir le dos droit sans pencher en arrière.
• Garder les hanches immobiles, c’est-à-dire que vos pieds restent alignés. Pour vous aider, maintenez-vous face à un mur pour sentir si votre bassin se décale.

3. Le chat pour ouvrir le haut du dos 

Appelé aussi position du chat et de la vache en yoga, cet allongement de la colonne permet aussi une ouverture de la cage thoracique. Cet exercice est excellent pour les personnes qui travaillent en position assise devant un écran d’ordinateur.

Posture de départ :  

1. Mettez-vous à 4 pattes sur le sol, en veillant à avoir les hanches placées au-dessus des genoux et les épaules au-dessus des mains.
2. Tirez vos omoplates vers le bas pour dégager la nuque et éviter les douleurs aux cervicales. Votre sangle abdominale est engagée pour rentrer le ventre sur la colonne. 

Le bon geste :

• Inspirez et cambrez lentement le dos. Votre nombril est dirigé vers le sol et votre sternum s’ouvre et s’étire en avant.
• Expirez et inversez progressivement le mouvement : poussez sur vos mains pour arrondir le dos (comme un chat qui fait le dos rond). Rentrez le ventre et relâchez la tête pour qu’elle pende.
• Répétez 5 fois l’ensemble.

Pour améliorer la posture, pensez à :

• Conserver toujours la tête dans l’alignement de la colonne.
• Garder les épaules basses tout au long du mouvement.
• Prendre le temps d’effectuer le geste correctement (lentement, mais sûrement !).
• Maintenir constamment la contraction des abdominaux pour protéger les lombaires.

4. La planche croisée pour travailler votre gainage

Posture de départ :

Placez-vous au sol, les mains à plat au sol et les bras tendus de manière à avoir les épaules au-dessus des poignets. Votre tête est dans le prolongement de la colonne vertébrale et vos omoplates sont basses. Tendez vos jambes de manière à avoir un alignement des épaules avec le bassin, les genoux et les chevilles. 

L’exercice en pratique :

• Maintenez la posture de gainage et venez toucher l’épaule gauche avec votre main droite.
• Revenez les deux mains au sol et changez de côté.
• Réalisez trois séries de 20 ou 30 secondes selon vos possibilités.
  

Pensez à :

• Garder une respiration fluide sans blocage.
• Tenir la position de gainage sans décaler le bassin pour ne pas créer de déséquilibre.
  

Une astuce tout aussi efficace, sans risquer une mauvaise posture :  il est possible de réaliser la planche avec les genoux à terre. Dans ce cas, maintenez constamment l’alignement des épaules, du bassin et des genoux. 

5. Le hip thrust pour renforcer vos fessiers

Ciblant la zone lombaire et les fesses, le hip thrust permet de renforcer la chaîne musculaire postérieure de vos jambes, ce qui contribue à une meilleure posture du dos. 

Posture de départ : 

Asseyez-vous par terre, le bas des scapulas placé contre votre canapé. Vos jambes sont pliées et vos pieds sont parallèles, placés de manière à ce qu’en position haute, vos genoux soient à 90°. Vos bras sont le long du corps. Vous pouvez placer une charge sur le bassin pour augmenter la difficulté et travailler votre force. Si vous n’avez pas de matériel chez vous, optez, par exemple, pour un sac à dos rempli qui fera son poids !

L’exercice en pratique :

• En expirant, contractez le périnée, les abdominaux et les fessiers pour venir décoller le bassin du tapis en rétroversion. 
• Inspirez en revenant lentement.
  

Conseils pour éviter les douleurs : 

• Placez votre regard en diagonale haute et non pas vers le plafond pour protéger vos lombaires. 
• Contrôlez la projection du bassin et le retour pour éviter un déséquilibre.
• Ne creusez jamais le bas du dos.
  

Il existe des variantes du hip thrust comme la version au sol, en position allongée sur le dos ou les pieds relevés sur une marche.

Si vous souhaitez vous mettre à pratiquer une activité physique dans le but d’améliorer votre posture, n’hésitez pas à réaliser un bilan postural pour faire le point avec un spécialiste. 

En conclusion

Le sport, c’est la santé ! Oui, mais voilà, tout le monde n’a pas envie de s’entraîner quotidiennement et intensivement. Heureusement, il existe de nombreux exercices, simples et efficaces, pour comprendre et corriger sa posture naturellement. Idéal pour éviter le dos voûté et l’utilisation du redresse-dos. Parce qu’il est important de prendre soin de votre corps pour mieux profiter de ses journées. Issus du Yoga, du Pilates, ou de la musculation, les 5 mouvements de fitness proposés visent à étirer et renforcer votre buste. À réaliser facilement à la maison et sans élastique ou autre investissement matériel… De quoi prendre de nouvelles habitudes qui, avec le temps, amélioreront votre qualité de vie !